植物油与健康脂肪

脂肪是人体必需的营养素，但不同类型的脂肪对健康的影响不同。理解植物性脂肪的特性，选择和使用合适的植物油，是素食营养的重要组成部分。

脂肪的基本知识

在选购油之前，需要了解一些脂肪的基础知识。首先，脂肪具有以下作用：

1. 能量来源：每克脂肪可以提供 9 卡路里（比碳水化合物和蛋白质高），是重要的能量储备。
2. 营养吸收：某些维生素（A、D、E、K）是脂溶性的，需要脂肪才能被吸收。
3. 细胞功能：脂肪是构成细胞膜的重要元素，也是参与激素合成的原料，同时还起到保护器官的作用。
4. 风味和口感：从烹饪来讲，油脂可以携带并增强风味，提供"润滑"和"丰富"的口感。

脂肪的分类

脂肪可分为饱和脂肪（Saturated Fat）、不饱和脂肪（Unsaturated Fat）和反式脂肪（Trans Fat）三大类。其中，不饱和脂肪又可分为单不饱和脂肪（Monounsaturated）和多不饱和脂肪（Polyunsaturated）。

脂肪酸的详细分类：

• 饱和脂肪酸：尽量避免过量摄入
• 不饱和脂肪酸：
  • 顺式脂肪酸：天然存在，对健康有益
  • 反式脂肪酸：尤其注意避免
  • 多不饱和脂肪酸：包括 Omega-3 和 Omega-6
  • 单不饱和脂肪酸：对心脏健康有益

下表列出了常见的油脂所属类别，以及它们的特点。

脂肪类型	主要来源	特点	健康影响
饱和脂肪	椰子油、棕榈油	常温下通常是固态	过量可能增加胆固醇
单不饱和脂肪	橄榄油、牛油果、坚果、花生油、菜籽油、芝麻油	对心脏健康有益	适量摄入有益健康
多不饱和脂肪	亚麻籽、核桃、葵花籽油、大豆油、玉米油	包括 Omega-3 和 Omega-6	必需脂肪酸，对健康重要
反式脂肪	加工食品（如人造黄油）	最不健康	应避免

研究表明，长期过量食用氢化加工产生的反式脂肪酸可引起人体血脂代谢异常，从而增加心血管疾病发生的风险。也有研究显示可能会增加糖尿病、肥胖等慢性疾病的患病风险。

世界卫生组织建议：为增进心血管健康，应尽量控制膳食中的反式脂肪酸，最大摄取量不超过总能量的 1%。也就是说，如果按一个成年人平均每天摄入能量 2000 千卡来算，则每天摄入反式脂肪酸不应超过 2.2 克。

国标 GB 28050-2011 规定，食品配料含有或生产过程中使用了氢化和（或）部分氢化油脂时，在营养成分表中还应标示出反式脂肪（酸）的含量。

提示

饱和脂肪酸在室温下会呈固态，而不饱和脂肪酸在室温下会呈液态。

反式脂肪酸的来源

1. 食品中的反式脂肪酸：

   根据相关调查，焙烤食品（糕点、饼干、面包等）、调味品、油炸食品的反式脂肪酸平均含量在 0.30~0.50 g/100g 之间。因此不必太过担心 —— 日常食品中的反式脂肪酸并不足以危害健康。但以防万一，在选购零食时，不妨关注营养成分表中标注的 反式脂肪（酸） 含量。

2. 烹饪中的反式脂肪酸：

   据 2021 年调查显示，我国植物油的反式脂肪酸平均含量为 0.86 g/100g，无需太过担心。

要额外注意的反式脂肪酸来源是烹饪过程：植物油中往往含有较高比例的多不饱和脂肪酸，热稳定性比较差，容易在高温下转化成反式脂肪。因此，在不同场景下，我们需要合理选择油品，并尽可能减少油品的加热时间。

避免反式脂肪酸的建议：

• 在加热时，不要选择热不稳定的油品，不要加热过久
• 不要大量食用煎炸食品
• 不要重复使用油品（油品在加热过程中会产生大量的反式脂肪酸）
• 不要长时间食用外卖食品，因为很难确定他们使用了什么油品

常见植物油介绍

植物油脂肪酸组成对比

下表列出了常见植物油的脂肪酸组成比例，可以帮助你更好地选择适合的油品：

油品名称	饱和脂肪酸 (%)	Omega-3 (%)	Omega-6 (%)	Omega-9 (%)
芥花油（菜籽油）	7%	11%	21%	61%
亚麻籽油	9%	57%	16%	18%
葵花油	12%	1%	71%	16%
玉米油	13%	1%	57%	29%
橄榄油	15%	1%	9%	75%
大豆油	15%	8%	54%	23%
花生油	19%	0%	33%	48%
棉籽油	27%	0%	54%	19%
芝麻油	15%	0%	45%	40%
核桃油	9%	14%	58%	19%
紫苏油	8%	60%	15%	17%
棕榈油	51%	0%	10%	39%
椰子油	91%	0%	2%	7%

重要提示：

• 没有任何一种油品是完美的，每种油品都有其优缺点。因此，我们应该根据不同的烹饪场景选择不同的油品。
• 不应该始终使用同一类油品，应该根据不同的烹饪场景选择不同的油品，以确保营养均衡。

1. 橄榄油（Olive Oil）

类型：

• 特级初榨橄榄油（Extra Virgin）：最高品质，冷榨，适合生食
• 初榨橄榄油（Virgin）：品质稍低
• 精炼橄榄油（Refined）：适合高温烹饪

营养价值：

• 高单不饱和脂肪（Omega-9 含量 75%）
• 饱和脂肪酸含量少（15%）
• 抗氧化物质
• 维生素E

用途：

• 特级初榨：沙拉、凉拌、调味
• 精炼：炒菜、烤制

注意：

• 只建议选择高品质的橄榄油
• 不要用特级初榨高温烹饪（会破坏营养）
• 加工时也要注意不要加热过久以免产生反式脂肪酸
• 储存：避光、阴凉处

2. 椰子油（Coconut Oil）

特点：

• 高饱和脂肪（但中链脂肪酸，易于代谢）
• 常温下是固态
• 有椰香味

用途：

• 烘焙
• 炒菜
• 制作素黄油

注意：

• 虽然饱和脂肪，但中链脂肪酸可能对健康有益
• 适量使用

3. 菜籽油（Canola Oil / 芥花油）

特点：

• 高单不饱和脂肪（Omega-9 含量 61%）
• 热稳定性好
• 富含多不饱和脂肪酸
• 中性味道
• 适合高温烹饪

用途：

• 炒菜
• 烘焙
• 通用

注意：

• 选择低芥酸菜籽油（可能含有芥酸，可能会引起脂肪沉积和心脏损伤）
• 菜籽油缺少亚油酸，营养价值较低，容易腐败

4. 大豆油（Soybean Oil）

特点：

• 高多不饱和脂肪（Omega-6 含量 54%，Omega-3 含量 8%）
• 不含饱和脂肪酸（15%）
• 含有亚油酸、维生素
• 中性味道
• 价格相对便宜

用途：

• 适合凉拌
• 炒菜（不推荐长期使用）

注意：

• 大豆油不稳定，容易在加工时产生反式脂肪酸
• 不建议长期食用，可以用于凉拌
• Omega-6 含量较高，需要与 Omega-3 平衡摄入

5. 花生油（Peanut Oil）

特点：

• 高单不饱和脂肪（Omega-9 含量 48%）
• 有花生香味
• 适合高温烹饪

用途：

• 炒菜（特别适合中式炒菜，选择高品质）
• 油炸（烟点高，高品质花生油）

注意：

• 只建议选择高品质的花生油
• 加工时也要注意不要加热过久以免产生反式脂肪酸
• 对花生过敏者应避免

6. 玉米油（Corn Oil）

特点：

• 高多不饱和脂肪（主要是 Omega-6）
• 中性味道
• 适合高温烹饪

用途：

• 炒菜
• 烘焙
• 油炸

注意：

• Omega-6 含量较高，需要与Omega-3平衡摄入

7. 葵花籽油（Sunflower Oil）

特点：

• 高多不饱和脂肪
• 中性味道
• 适合高温烹饪

用途：

• 炒菜
• 烘焙

8. 芝麻油（Sesame Oil）

特点：

• 高单不饱和脂肪（Omega-9 含量 40%）
• 富含不饱和脂肪酸
• 有独特的芝麻香味
• 香味浓郁

类型：

• 轻芝麻油：适合炒菜
• 香油（Toasted Sesame Oil）：香味浓郁，适合调味

用途：

• 轻芝麻油：炒菜
• 香油：调味、凉拌

注意：

• 适合凉拌和调味
• 不宜高温加热
• 香油通常最后加入，不要高温加热

9. 其他植物油

亚麻籽油（Flaxseed Oil）：

• Omega-3 含量最高（57%，植物性来源）
• 不能加热（会破坏营养）
• 适合凉拌、沙拉

核桃油（Walnut Oil）：

• 高 Omega-3（14%）
• 营养价值高
• 香味浓郁
• 适合凉拌和低温烹饪

紫苏油（Perilla Oil）：

• 富含 Omega-3 脂肪酸（60%）
• 是素食者获取 Omega-3 的重要来源
• 适合凉拌

牛油果油（Avocado Oil）：

• 高单不饱和脂肪
• 适合高温烹饪
• 中性味道

棕榈油（Palm Oil）：

• 饱和脂肪酸非常高（51%）
• 热稳定性好
• 经常食用会增加高胆固醇风险
• 建议偶尔使用，并搭配其他油品

Omega-3 脂肪酸

为什么重要？

Omega-3 是必需脂肪酸，人体无法合成，必须从食物中获取。

健康益处：

• 降低炎症
• 保护心脏
• 支持大脑健康

植物性来源

来源	说明
亚麻籽和亚麻籽油	Omega-3 含量最高，需要磨碎（亚麻籽）才能吸收。
奇亚籽	高 Omega-3，可以直接食用。
核桃	Omega-3 含量较高，可以直接食用。
大麻籽	Omega-3 和 Omega-6 平衡。
海藻	某些海藻含有 Omega-3， 可以补充 DHA 和 EPA。

补充建议

1. 日常摄入：

• 每天1-2汤匙亚麻籽或奇亚籽
• 或每天一小把核桃

2. 补充剂：

• 如果摄入不足，可以考虑海藻油补充剂
• 提供 DHA 和 EPA（通常来自鱼油，但海藻油是纯素选择）

健康脂肪的使用建议

1. 选择原则

优先选择：

• 不饱和脂肪（单不饱和和多不饱和）
• 冷榨、未精炼的油（营养更丰富）

适量使用：

• 饱和脂肪（如椰子油）
• 虽然可能有益，但不要过量

避免：

• 反式脂肪
• 过度加工的油

2. 烹饪用途

根据不同烹饪场景选择合适的油品：

炒菜油：

• 花生油（选择高品质）
• 橄榄油（选择高品质）
• 菜籽油（选择低芥酸）

花生油、橄榄油、菜籽油含有较多不饱和脂肪酸，含有较少的饱和脂肪酸。但是其热稳定性较差，容易在加热过程中产生反式脂肪酸。因此，要注意控制加热时间，不要加热过久。

煎炸油：

• 椰子油
• 棕榈油
• 花生油（高品质）

爆炒、油炸时需要使用热稳定性更好的油，如：椰子油、棕榈油、高品质花生油。它们产生的反式脂肪酸会更少。但是，椰子油和棕榈油的饱和脂肪酸含量较高，不适合长期食用。建议偶尔使用，并搭配其他油品。

凉拌、炖煮油：

• 亚麻籽油
• 芝麻油
• 核桃油
• 紫苏油
• 橄榄油（特级初榨）
• 芥花油

这类场景不需要加热，因此不会产生反式脂肪酸。这些油品富含不饱和脂肪酸，特别是Omega-3脂肪酸，对素食者的健康非常有益。建议轮换使用不同油品，确保营养均衡。

烘焙：

• 椰子油
• 菜籽油
• 橄榄油（某些情况）

3. 储存建议

1. 避光：

• 使用深色瓶子
• 存放在阴凉处

2. 密封：

• 防止氧化
• 某些油（如亚麻籽油）需要冷藏

3. 新鲜度：

• 不要储存太久
• 注意保质期

健康脂肪的摄入量

建议摄入量

一般建议：

• 总脂肪：占总热量的 20-35%
• 饱和脂肪：不超过总热量的 10%

实际应用：

• 每天1-2汤匙油（烹饪用）
• 一小把坚果或种子
• 适量牛油果

平衡原则

1. 多样化：

• 不要只使用一种油
• 根据用途选择不同油

2. 适量：

• 脂肪虽然重要，但热量高
• 适量使用，不要过量

3. 质量优先：

• 选择高质量、未精炼的油
• 虽然价格可能更高，但营养更丰富

常见问题

1. 哪种油最健康？

答案：

• 没有"最健康"的油
• 关键是多样化和适量
• 根据用途选择

2. 可以只用一种油吗？

答案：

• 可以，但不推荐
• 不同油有不同的营养特点
• 多样化更好

3. 需要补充 Omega-3 吗？

答案：

• 如果经常吃亚麻籽、奇亚籽、核桃，可能不需要
• 如果摄入不足，可以考虑补充剂
• 特别是海藻油（提供DHA和EPA）

厨房小结

健康脂肪是素食营养的重要组成部分。通过理解不同类型的脂肪，选择和使用合适的植物油，你就能让素食饮食既营养又美味。

🥑 "Fat is not the enemy, the type and amount matter."

脂肪不是敌人，类型和数量才是关键。

记住：适量和多样化是关键，选择高质量的不饱和脂肪，让身体获得健康益处！