素食营养基础

"A well-planned vegan diet can meet all nutritional needs at every stage of life." —— 精心规划的素食饮食可以满足人生各个阶段的营养需求。

素食营养并不复杂，关键在于理解基本原理和合理搭配。掌握素食营养基础知识，你就能确保获得所需的所有营养素，保持健康活力。

七大营养素

1. 碳水化合物

主要作用	植物性来源	建议/注意
提供能量，是身体首选的燃料	复合碳水（糙米、藜麦、燕麦、杂粮饭）、豆类、根茎类蔬菜	占总热量的 45-65%；优先选择复合碳水化合物，减少精制糖摄入

说到碳水化合物，不得不说“升糖指数”。据说山西人午睡时间全国第一，就是因为山西人爱吃面食，而面食的升糖指数普遍较高。

简单来说，升糖指数越高，食物中所含的碳水化合物令身体血糖的上升幅度就越大。而当体内血糖的迅速升高，就会抑制了食欲素，使得人们困意连连。

• 升糖指数（Glycemic Index，GI）：以葡萄糖为基准（GI=100），反映食物使血糖上升的速度。

  • GI ≤ 55：低 GI，血糖上升慢，饱腹感较持久。
  • GI 56-69：中 GI。
  • GI ≥ 70：高 GI，血糖上升快。

• 升糖负荷（Glycemic Load，GL）：考虑食物实际摄入量对血糖的影响。

  • GL = GI × 每份碳水化合物克数 ÷ 100，更贴近真实饮食情境。

下表列出了常见的主食的升糖指数（从低到高排名）：

主食（熟食 100g）	参考 GI 值*	特点与建议
蒸南瓜	44	纤维高、维生素丰富，可与豆类搭配做主食
糙米饭	50	比白米饭 GI 低且含膳食纤维，适合日常主食
荞麦面	54	蛋白质高，含芦丁，适合午餐或运动后
红薯/番薯	55	富含 β-胡萝卜素、纤维，烤制需留意份量
莲藕片（蒸煮）	55	含抗性淀粉，冷藏后再食 GI 更低
燕麦片（原味冲泡）	58	可加坚果、种子平衡血糖
小米粥	60	温和易消化，可加入豆类或蔬菜调低整体 GI
白米饭	73	常见主食，建议与蔬菜、蛋白质搭配，或改用糙米/杂粮饭
粉丝（红薯粉）	82	易消化、口感滑爽，适合搭配大量蔬菜与蛋白质
法棍/白面包	95	精制淀粉，GI 高；尽量搭配坚果酱、蔬菜或改选全麦麸皮版本

你看，白米饭、馒头、包子这些被国人普遍视作“主食”的食物，全部都是“高 GI 食物”。

*注：不同烹饪方式与品种会影响 GI 值，上表为常见参考值。

小贴士

• 想控制血糖：主食中加入低 GI 食材（糙米+藜麦、燕麦+奇亚籽）、饭后散步 10-15 分钟都能帮助血糖平稳。
• 关注 GL：即便是低 GI 食物，也要留意份量；一餐主食控制在 1-1.5 碗（熟饭约 150-225g），配合蔬菜、蛋白质最稳妥。

2. 蛋白质

主要作用	植物性来源	建议/注意
构建和修复组织、构成酶和激素、支持免疫系统	完整蛋白：大豆制品、藜麦、大麻籽、苋菜籽；互补蛋白：豆类 + 谷物、豆类 + 坚果	成人每日每公斤体重 0.8-1.0 克蛋白质；运动员、孕哺期、老年人可提升到 1.0-1.2 克。一天内搭配不同植物蛋白即可满足必需氨基酸需求

互补组合示例：红豆饭、鹰嘴豆泥配全麦面包、玉米饼配黑豆。无需在单餐内凑齐，只要一天多样化即可。

3. 健康脂肪

主要作用	植物性来源	建议/注意
提供能量、帮助吸收脂溶性维生素、构成细胞膜	坚果（核桃、巴西坚果）、种子（亚麻籽、奇亚籽、大麻籽）、冷压橄榄油、牛油果、豆浆制品	脂肪占总热量 20-35%；优先不饱和脂肪，限制反式脂肪与过量饱和脂肪。确保每日摄入富含 Omega-3 的食材或补充海藻油

4. 维生素

• 维生素 C：抗氧化、帮助铁吸收。来源：柑橘、浆果、番茄、西兰花。注意：避免长时间高温烹调。
• B 族维生素：参与能量代谢与神经系统功能。来源：全谷物、豆类、坚果、营养酵母。重点：纯素者务必补充 B12（见下文特别关注）。
• 维生素 A（β-胡萝卜素）：维护视力、免疫力。来源：胡萝卜、南瓜、深绿叶菜。需要与健康脂肪同食以利吸收。
• 维生素 D：促进钙吸收、骨骼健康。来源：阳光照射、UV 处理蘑菇、强化植物奶、补充剂；冬季或室内族常需额外补充。
• 维生素 E：抗氧化。来源：坚果、种子、冷压植物油。
• 维生素 K：血液凝固、骨骼健康。来源：羽衣甘蓝、菠菜、芥蓝等绿叶蔬菜。

5. 矿物质

矿物质	植物性来源	建议/注意
钙	钙凝固豆腐、强化植物奶、芝麻酱、羽衣甘蓝	草酸较高的蔬菜（菠菜）会影响吸收，但不必完全避免；多样化更重要
铁	豆类、深绿叶菜、干果（葡萄干）、藜麦	与富含维生素 C 的食物同食可提高吸收；茶/咖啡需间隔 1-2 小时
锌	南瓜籽、腰果、全麦、味噌	浸泡、发芽或发酵谷物/豆类可提升吸收率
碘	碘盐、海带芽、紫菜、海藻粉	若少食盐，可每周少量食用海藻或补充碘剂
硒	巴西坚果（每日 1-2 颗）、全谷物、蘑菇	巴西坚果硒含量非常高，注意不过量

6. 膳食纤维

• 作用：促进肠道蠕动、维持肠道菌群健康、帮助血糖与胆固醇控制。
• 来源：全谷物、豆类、蔬菜、水果、坚果及种子。
• 建议：成人每日 25-30 克。增加纤维的同时要配合足量饮水。

7. 水

• 作用：参与营养运输、体温调节、代谢废物排出。
• 建议：每日 1.5-2 升（约 8 杯），根据活动量、气候和个体差异调整；茶饮、汤水可计入，但清水仍应占大宗。

氨基酸基础

必需氨基酸有哪些？

蛋白质由 20 余种氨基酸组成，其中 9 种人体无法自行合成，必须由食物提供，被称为“必需氨基酸”：

• 苯丙氨酸（Phenylalanine，Phe）
• 缬氨酸（Valine，Val）
• 苏氨酸（Threonine，Thr）
• 色氨酸（Tryptophan，Trp）
• 异亮氨酸（Isoleucine，Ile）
• 亮氨酸（Leucine，Leu）
• 甲硫氨酸（Methionine，Met）
• 赖氨酸（Lysine，Lys）
• 组氨酸（Histidine，His）

当一种食物同时含有全部必需氨基酸且比例适宜，便可称为“完整蛋白质”。动物性蛋白质长期被认为是“完整”的，但植物世界里也有不少“多面手”——例如大豆、藜麦、大麻籽、苋菜籽、螺旋藻等都能单独满足人体必需氨基酸需求。

植物蛋白的科学证据

美国康奈尔大学营养生化学家 T. Colin Campbell（柯林·坎贝尔）教授在长期流行病学研究中指出，只要热量充足、膳食多样，植物蛋白质同样可以提供全部必需氨基酸，不需要刻意在同一餐中“凑齐”。这意味着：

• 一天之内的多样化更重要。 早餐吃燕麦与坚果，午餐吃糙米饭配豆腐，晚餐搭配杂粮面与蔬菜——身体依然能合成完整蛋白质。
• 互补搭配是加分项。 谷物中赖氨酸相对较少，而豆类富含赖氨酸；豆类中甲硫氨酸较少，而谷物正好补齐。将谷物 + 豆类 + 种子坚果穿插食用，可提高整体氨基酸质量。
• 孩子、孕妇、运动员等对蛋白质需求更高的人群，可以在一天中增加富含蛋白质的植物来源（豆制品、坚果酱、豆浆、植物肉等），确保每公斤体重至少 1.0 克蛋白质。

接下来在“素食需要特别关注的营养素”部分，我们会继续展开蛋白质与其他关键营养素的实操建议。

素食需要特别关注的营养素

1. 维生素 B12

为什么重要？

• 纯素者 必须补充 B12
• 植物性食物几乎不含 B12（除非人工强化）

如何补充？

• 强化食品： 某些植物奶、营养酵母、早餐谷物
• 补充剂： 每日 25-100 微克，或每周 2500 微克
• 定期检测： 建议每年检测一次 B12 水平

缺乏症状：

• 贫血
• 疲劳
• 神经系统问题

2. 铁

植物性铁的特点：

• 非血红素铁，吸收率较低（5-12%）
• 但可以通过搭配提高吸收率

提高吸收率的方法：

• 与维生素 C 搭配： 例如菠菜沙拉配柠檬汁
• 避免抑制物： 茶、咖啡、钙补充剂（间隔 1-2 小时）
• 使用铸铁锅烹饪： 增加食物中的铁含量

良好来源：

• 豆类（扁豆、黑豆、鹰嘴豆）
• 深绿色蔬菜（菠菜、羽衣甘蓝）
• 坚果和种子（南瓜籽、芝麻）
• 全谷物（燕麦、全麦）

3. 钙

植物性来源：

• 绿叶蔬菜（羽衣甘蓝、芥菜、西兰花）
• 豆腐（特别是用钙凝固的）
• 芝麻、杏仁
• 强化植物奶

注意：

• 某些食物（如菠菜）含有草酸，可能影响吸收
• 但草酸含量高的食物仍然是钙的良好来源
• 多样化摄入是关键

4. Omega-3 脂肪酸

植物性来源：

• ALA（必需脂肪酸）： 亚麻籽、奇亚籽、核桃、大麻籽
• DHA 和 EPA： 海藻、海藻油补充剂

建议：

• 每天 1-2 汤匙亚麻籽或奇亚籽
• 或每天一小把核桃
• 如果需要，可以考虑海藻油补充剂（提供 DHA 和 EPA）

5. 维生素 D

来源：

• 阳光：主要来源（每天 15-20 分钟）
• 强化食品：某些植物奶、蘑菇（紫外线照射）
• 补充剂：如果阳光不足

建议：

• 根据地理位置和季节调整
• 如果阳光不足，考虑补充剂

营养搭配原则

1. 多样化
   • 不要只吃几种食物
   • 每天摄入不同颜色的食物
   • 轮换使用不同的食材
2. 平衡
   • 每餐包含碳水化合物、蛋白质、脂肪
   • 多样化营养素来源
   • 不要过度依赖某一种食物
3. 互补
   • 豆类 + 谷物
   • 豆类 + 坚果
   • 不需要在同一餐中完成
4. 强化
   • 某些营养素（如 B12、钙、维生素 D）可以通过强化食品获得
   • 阅读标签，选择强化食品

常见误区

1. “素食不够营养”

• 精心规划的素食完全营养充足
• 关键是多样化搭配
• 某些营养素需要特别关注（如B12）

2. “人体需要大量蛋白质”

• 实际需求比想象的低
• 植物性食物可以提供足够的蛋白质
• 关键是多样化来源

3. “素食需要大量补充剂”

• 只有 B12 是必须的
• 其他营养素可以通过食物获得
• 某些情况下可能需要补充（如维生素 D、Omega-3）

4. “高血糖或糖尿病就不能吃米饭、面食”

• 高血糖 ≠ 糖尿病：短期血糖升高可能与压力、睡眠、服药有关；糖尿病则需要持续医学诊断与长期管理。
• 主食仍然重要：米饭、面食是能量与营养来源，关键在于份量、种类与搭配。
• 调控策略：选择低中 GI 主食（糙米、杂粮饭、燕麦、荞麦面），控制每餐主食量约 1-1.5 碗，搭配蔬菜、豆类与健康脂肪；有糖尿病史者应遵循医师与营养师建议，合理分配三餐与加餐。

实用建议

1. 规划饮食

   每餐包含多种食物，每天摄入不同颜色的食物（彩虹搭配法），确保蛋白质、脂肪、碳水化合物的平衡。

2. 记录饮食

   可以使用手机 App 记录，了解自己的营养摄入，发现不足并及时调整。

3. 定期检查

   每年体检，检查关键营养素（B12、铁、维生素 D），根据结果调整。

4. 咨询专业人士

   如果有疑问，咨询注册营养师，特别是特殊人群（孕妇、儿童、老年人）。

厨房小结

素食营养并不复杂，关键在于理解基本原理和合理搭配。通过多样化饮食，关注特殊营养素，你就能确保获得所需的所有营养，保持健康活力。

🥗 "You are what you eat, so eat well and eat wisely."

你就是你吃的东西，所以要吃好、吃聪明。

记住：多样化是关键，每天吃"彩虹"，让身体获得各种营养！