谷物与豆类

“民以食为天，食以谷为先”，谷物在人类文明和发展中的重要作用。古巴比伦、古埃及、古印度、古玛雅文明以及华夏文明，每一个文明的孕育都与谷物的起源与驯化有关。

谷物和豆类是素食饮食的核心，是植物性营养的基础，它们提供了人体所需的大部分碳水化合物、蛋白质和纤维。理解它们的特性和使用方法，是素食烹饪的基础。

谷物（Grains）

什么是“五谷”？

我们经常听到“五谷杂粮”这个词，你知道“五谷”具体是指什么吗？

实际上，“五谷”是中国古代对几种主要谷物的总称，在不同朝代有不同组合，但核心都是人们赖以生存的粮食主食。一种流传广泛的说法是《孟子》中提出的“稻、黍、稷、麦、菽”。

传统五谷	拼音	说明
稻	dào	水稻，即大米
黍	shǔ	黍米，即黄米（北方作物，比小米稍大，粘性较大）
稷	jì	粟，广义上指小米及谷子
麦	mài	小麦、大麦等麦类作物
菽	shū	豆类，如大豆

随着水稻种植在南方普及以及玉米、甘薯等作物从明代开始被大量引入，古代的“五谷”概念逐渐演变为现代的五谷杂粮结构。因此，现代营养学上提到的“五谷杂粮”更强调多样化摄入，而非具体的某五种作物。包括各种全谷物（糙米、燕麦、藜麦、荞麦等）和杂粮豆类都被认为是“五谷”。

现代五谷	说明
稻米	大米
小麦	面粉及其制品
玉米	玉米粒、玉米粉等
大豆	各种豆类，如黄豆、绿豆等
薯类	红薯、土豆、山药等

它们的共同特点是：

保留更多麸皮与胚芽，提供膳食纤维、维生素 B 族、矿物质；
相比精制谷物能延缓血糖上升，更适合体重管理与代谢健康；
与豆类、蔬菜搭配，可形成营养均衡的植物性餐盘。

全谷物 vs 精制谷物

首先我们来了解一下谷物的结构，完整的谷物（即全谷物）包含三个部分：

麸皮（Bran）：麸皮是谷粒的坚硬外层。其中包含谷粒的大部分纤维，另外还具有维生素和矿物质。
胚芽（Germ）：胚芽是发芽成新植物的部分。其中包含许多维生素、健康脂肪及其他天然植物营养成分。
胚乳（Endosperm）：胚乳为种子供应能量。其中主要是淀粉，另有少量的蛋白质和维生素，而纤维含量非常少。

加工过程中除去胚芽和麸皮的就是精制谷物。精制谷物质地更细、储存期更长，同时口感更好、颜色更浅，符合人们对“干净”的感官印象，同时精制谷物也更容易加工成面包、糕点、蛋糕和薄脆饼干等食物，因此精制谷物深入人心，成了我们现代生活中最常见的主食。

但由于精制谷物只保留胚乳，损失了大部分膳食纤维、维生素（如 B 族维生素）、矿物质（如铁、锌、镁等）等营养物质。营养成分变得单一，营养价值大大降低，长期以精制谷物为主食可能会影响身体健康，容易导致体重增加和肥胖，增加心血管疾病风险。

常见谷物介绍

根据米煮熟以后的黏性，可以把大米分为 粳米、籼米、糯米 三大类。其中，粳米外形呈椭圆形，比较短粗，代表品种是东北大米（珍珠米）、日本米；而籼米又被称为长粒米，是中国南方常见的大米，泰国香米、越南米也属于籼米。

关于“粳”的读音

粳米有两种读音，根据现行标准《普通话异读词审音表》，粳的读音是 jīng。所以“粳米”的读音是 jīng mǐ。考虑到“粳”字是形声字，声旁是“更”（gēng），许多专家学者和农民更倾向于读 gěng mǐ。2011年，经过反复论证，同时考虑了历史演变的合理性和语言使用的实际情况，取了个中间值 —— gēng（使用 jīng 的声调，gěng 的声韵）。

算了，我还是管它叫“珍珠米”吧！😅

下表详细列出了常见谷物的特点、用途、营养价值、烹饪技巧。

谷物	类型/特点	营养价值	烹饪技巧	用途
大米	白米（精制）、糙米（全谷物）、黑米/紫米（富含花青素）	糙米与紫米保留更多纤维、矿物质，较白米更有饱腹感	白米水米比例1:1.2；糙米/紫米 soaking 30分钟以上，水米比约1:2；焖10-15分钟更松软	主食、米粥、炒饭
粳米	粒形饱满、软糯，属于粳稻	口感软糯，适合喜爱软饭的人群；碳水为主，含适量蛋白质	建议先淘洗后浸泡10-15分钟，更易出饭香	家常米饭、寿司饭、粥
籼米	粒长，煮后分明，常见于南方与东南亚	质地偏干爽，适合需要米粒分明的料理	洗米后可滴少许油，煮好后翻松减少粘连	炒饭、海南鸡饭、泰式米饭
糯米	粘性强，可分白糯与黑糯米	高支链淀粉，易糊化但不易消化	浸泡至少2小时；蒸煮时保持水汽充足	粽子、糯米饭、甜品
胚芽米	去壳后保留胚芽的米（又称胚芽糙米）	兼具糙米营养与部分白米口感，富含维生素 E 与微量元素	建议浸泡30分钟，利用电饭煲“发芽米”模式更软糯	日常主食、营养餐
杂粮饭	白米搭配黑米、紫米、燕麦、豆类等	多色谷物增加膳食纤维与抗氧化物质，口感层次丰富	先将杂粮浸泡，再与白米混合，水量略高于普通煮饭	日常均衡主食、便当
小麦	面粉、全麦粉、小麦粒	蛋白质（面筋蛋白）、碳水化合物、B族维生素、铁	-	制作面条、包子、饺子、面筋（素肉原料）、烘焙
燕麦	传统燕麦（营养最完整）、即食燕麦（方便但营养略少）、钢切燕麦（营养最丰富）	β-葡聚糖（降低胆固醇）、高纤维、蛋白质含量较高	传统燕麦需要煮制	早餐燕麦粥、制作燕麦奶、烘焙（燕麦饼干、能量棒）
藜麦	虽然是种子，但通常作为谷物使用	完整蛋白质（含所有9种必需氨基酸）、高纤维、富含铁、镁	需要冲洗（去除苦味涂层）；水米比例1:2；煮15-20分钟，直到透明	代替米饭、沙拉、制作素肉饼
大麦	颗粒富含β-葡聚糖，口感有嚼劲	高纤维、B族维生素、铁、镁	需浸泡；煮熟后口感扎实	做汤、炖菜、谷物沙拉
小米	粒小、无麸质，易消化	富含淀粉、蛋白质、磷、镁、钙	需淘洗后直接煮	小米粥、杂粮饭
荞麦	无麸质的假谷物，适合过敏人群	富含蛋白质、纤维、矿物质、抗氧化剂	可煮成荞麦米或磨粉制面	荞麦面、饭团、煎饼
玉米	可鲜食或制成玉米粉、玉米渣	维生素 A、膳食纤维、抗氧化剂	烹饪前可蒸、烤或煮	玉米粥、玉米饼、汤

富含淀粉的根茎类（薯类）

在日常饮食中，土豆、番薯（红薯、紫薯）、芋头、山药等根茎类食物也常被当作主食。它们的主要成分是淀粉，与谷物一样提供能量，但从植物学角度看，它们是块茎或块根：

土豆：富含维生素 C、钾和可溶性纤维，搭配豆类或谷物可以提高蛋白质质量。
番薯：β-胡萝卜素含量高，适合烤、蒸、煮，热量相对白米更低。
芋头：质地细腻，含抗性淀粉，适合蒸、炖、甜品。
山药：含有黏蛋白和多糖，适合蒸、煮、入汤。

这些食材虽然不属于谷物或豆类，但在植物性饮食中可与五谷杂粮互补，提升多样性与饱腹感。

谷物的烹饪技巧

浸泡

全谷物通常需要提前浸泡，这样可以缩短烹饪时间，同时提高营养吸收率。
水米比例

根据谷物类型调整水米比例，全谷物通常比精制谷物需要更多水。
烹饪时间

全谷物比精制谷物需要更长时间，使用压力锅可以缩短时间。
储存

谷物的储存必须保持干燥，放置在阴凉处，在储存容器中放入八角等香料可以有效防虫。另外，全谷物可以冷藏或冷冻起来。

豆类（Legumes）

豆类是指仅作为干燥种子而收获的一类豆科作物，包括黄豆、绿豆、红豆、豌豆、扁豆、鹰嘴豆等等。豆类富含多种营养素和大量蛋白质，使它们成为蛋白质的理想来源，对于素食者而言尤为重要。同时，豆类的脂肪含量较低，但可溶纤维含量很高，能够降低胆固醇和帮助控制血糖，因此多吃豆类食物可有助于防止肥胖。

提示

为了表彰豆类在应对粮食安全、可持续农业和健康饮食方面做出的重要贡献，联合国将每年2月10日定为“世界豆类日”（World Pulses Day）。

豆类的分类

1. 干豆类（Dry Beans）：

黑豆、红豆、绿豆、芸豆、扁豆等
需要浸泡和长时间烹饪

2. 新鲜豆类（Fresh Legumes）：

毛豆、豌豆、荷兰豆
可以直接烹饪，时间短

3. 豆制品（Bean Products）：

豆腐、豆干、豆浆等
已经加工，可以直接使用

常见豆类介绍

豆类	特点/类型	营养价值	烹饪特点	用途
大豆	蛋白质含量最高，是"完全蛋白质"；产品：豆腐、豆干、豆浆、毛豆	完整蛋白质（含所有必需氨基酸）、异黄酮（植物雌激素，可能有健康益处）、铁、钙	需要浸泡8-12小时	豆腐：炒、炖、炸、凉拌；豆干：炒、卤、做素肉；豆浆：直接饮用、制作植物奶
红扁豆	去皮对半的扁豆，颜色橙红	高蛋白质、高纤维、叶酸，质地绵密	无需浸泡，煮15-20分钟即熟，容易煮烂成泥	印度达尔、浓汤、婴幼儿辅食、素肉酱底
绿扁豆/黑扁豆	保留外皮，口感较紧实	高蛋白质、高纤维、铁、抗氧化物质	无需浸泡，煮20-30分钟保持颗粒感	沙拉、炖菜、素肉饼
鹰嘴豆	质地紧实，味道温和	高蛋白质、高纤维、叶酸、铁	需要浸泡8-12小时	鹰嘴豆泥（Hummus）、烤制（制作脆脆的零食）、炖菜（印度、中东料理）、鹰嘴豆水（Aquafaba）（可以制作素食蛋白霜）
黑豆	深色，富含花青素	高蛋白质、高纤维、抗氧化物质	需要浸泡8-12小时	墨西哥料理（黑豆饭、黑豆汤）、制作素肉饼、沙拉
红豆/绿豆	小颗粒，容易煮烂	-	需要浸泡8-12小时	制作甜品（红豆汤、绿豆汤）、制作豆沙、煮粥

豆类的烹饪技巧

1. 浸泡：

必须浸泡（扁豆除外）
至少8小时，最好过夜
倒掉浸泡水，用新水烹饪

2. 烹饪：

冷水下锅，大火煮沸后转小火
不要加盐（会让豆类变硬）
使用压力锅可以大幅缩短时间

3. 去除胀气：

充分浸泡和冲洗
使用香料（小茴香、姜）帮助消化
慢慢增加摄入量，让身体适应

4. 储存：

干豆类：干燥、阴凉处
煮熟的豆类：冷藏3-5天，或冷冻