常备食材清单
正所谓“巧妇难为无米之炊”，储备充足的食品、食材是出色素食烹饪的基础。花点时间，建立合理的素食食品柜，不仅能让你随时做出美味的素食菜肴，还能节省时间和金钱。这份清单将帮助你建立一个实用的素食厨房。
基础食材
谷物类
| 食材 | 类型 | 特点/用途 |
|---|---|---|
| 大米 | 必备 | 白米、糙米（至少一种） |
| 全麦面粉 | 必备 | 用于烘焙和面食 |
| 燕麦 | 必备 | 传统燕麦或即食燕麦 |
| 挂面或方便面 | 推荐 | 快速方便，应对突发情况 |
| 藜麦 | 推荐 | 完整蛋白质 |
| 小米 | 推荐 | 易消化 |
| 全麦面条 | 推荐 | 方便快捷 |
豆类
| 食材 | 类型 | 特点/用途 |
|---|---|---|
| 扁豆 | 必备 | 红扁豆、绿扁豆（不需要浸泡，快速） |
| 黑豆 | 必备 | 用途广泛 |
| 鹰嘴豆 | 必备 | 可以做鹰嘴豆泥 |
| 黄豆、绿豆、红豆 | 推荐 | 基础豆类，应对突发情况 |
| 各种豆类罐头 | 推荐 | 方便快捷（虽然营养略少） |
豆制品
| 食材 | 类型 | 特点/用途 |
|---|---|---|
| 豆腐 | 必备 | 嫩豆腐、老豆腐（至少一种） |
| 豆干 | 必备 | 质地紧实，适合炒菜 |
| 豆浆 | 推荐 | 可以直接饮用或烹饪 |
| 腐竹 | 推荐 | 传统食材 |
蔬菜类
新鲜蔬菜（根据季节选择）：
- 叶菜：菠菜、生菜、小白菜
- 根茎：胡萝卜、土豆、白萝卜
- 果菜：番茄、茄子、青椒、黄瓜
- 菌类：香菇、平菇、杏鲍菇
常备蔬菜（应对突发情况）：
- 豆腐：蛋白质来源，用途广泛
- 青椒、胡萝卜、黄瓜、西红柿：基础配菜
- 木耳：口感独特，可长期储存
- 茄子：适合多种烹饪方式
干货（可以长期储存）：
- 干香菇：鲜味来源
- 海带/紫菜：鲜味和矿物质
- 木耳：口感独特
坚果和种子
| 食材 | 类型 | 特点/用途 |
|---|---|---|
| 杏仁 | 必备 | 用途广泛 |
| 腰果 | 必备 | 制作素奶油 |
| 芝麻 | 必备 | 白芝麻、黑芝麻 |
| 核桃 | 推荐 | Omega-3 来源，应对突发情况 |
| 奇亚籽/亚麻籽 | 推荐 | Omega-3 和鸡蛋替代 |
| 南瓜籽 | 推荐 | 营养丰富 |
调味品
基础调味
高频使用的调味品（建议常备）：
| 食材 | 类型 | 特点/用途 |
|---|---|---|
| 盐 | 必备 | 海盐或精制盐 |
| 糖 | 必备 | 白砂糖、冰糖、棉白糖（至少一种） |
| 松茸鲜/素鲜粉 | 可选 | 纯植物来源的增鲜调料（鸡精替代品） |
| 黑胡椒、白胡椒 | 必备 | 整粒或粉 |
| 椰糖 | 推荐 | 天然甜味剂 |
| 枫糖浆 | 推荐 | 液体甜味剂 |
酸味
高频使用的酸味调料（建议常备）：
| 食材 | 类型 | 特点/用途 |
|---|---|---|
| 米醋 | 必备 | 或白醋 |
| 黑醋（香醋、陈醋） | 必备 | 中式料理 |
| 白醋 | 必备 | 清爽酸味 |
| 柠檬 | 必备 | 新鲜或柠檬汁 |
| 苹果醋 | 推荐 | 有果香 |
鲜味
高频使用的鲜味调料（建议常备）：
| 食材 | 类型 | 特点/用途 |
|---|---|---|
| 生抽 | 必备 | 基础调味 |
| 老抽 | 必备 | 上色用 |
| 素耗油（蘑菇耗油） | 必备 | 以蘑菇、菌菇为原料的增鲜调料 |
| 料酒（黄酒） | 可选 | 去腥、增香 |
| 豆瓣酱 | 推荐 | 川菜必备 |
| 味噌 | 推荐 | 发酵鲜味 |
| 营养酵母 | 推荐 | "奶酪"味 |
温馨提示： 选购增鲜类调味品时，请检查配料表，确认不含鱼露、贝类提取物等动物成分；有「纯素」「Plant-based」等标识会更安心。
香料
高频使用的香料（建议常备）：
| 类别 | 食材 | 特点/用途 |
|---|---|---|
| 中式基础 | 大葱、小葱 | 增香、调味（纯净素人群可用香菜、香椿等替代） |
| 生姜、大蒜 | 去腥、增香（如遵循去五辛，可改用姜黄、香茅等） | |
| 花椒 | 麻味、增香 | |
| 八角、桂皮、香叶 | 卤味、炖菜 | |
| 干辣椒、小米椒 | 辣味（根据喜好） | |
| 五香粉（或十三香） | 复合香料 | |
| 通用 | 黑胡椒、白胡椒 | 基础调味 |
| 推荐 | 姜黄 | 抗炎、上色 |
| 小茴香 | 温暖、泥土味 | |
| 肉桂 | 甜、温暖 |
油类
| 食材 | 类型 | 特点/用途 |
|---|---|---|
| 菜籽油/葵花籽油 | 必备 | 高温烹饪 |
| 橄榄油 | 必备 | 特级初榨（生食）、精炼（烹饪） |
| 芝麻油 | 推荐 | 调味 |
| 椰子油 | 推荐 | 烘焙 |
| 藤椒油 | 推荐 | 麻香鲜爽，适合凉拌、蘸汁及川味热菜 |
| 木姜子油 | 推荐 | 柑橘香气，清香辛辣，适合拌菜、热拌绿叶菜 |
其他必需品
增稠剂
高频使用的增稠剂（建议常备）：
| 食材 | 类型 | 特点/用途 |
|---|---|---|
| 玉米淀粉 | 必备 | 通用增稠剂 |
| 番薯淀粉 | 推荐 | 某些配方需要 |
| 土豆淀粉 | 推荐 | 某些配方需要 |
发酵食品
- 泡菜：自制或购买
- 味噌：鲜味来源
罐头食品（方便）
- 番茄罐头：做汤、酱料
- 豆类罐头：快速方便
- 椰奶罐头：做甜品、咖喱
半成品（快速方便）
如果你想节约时间，可以准备以下半成品：
| 类型 | 示例 | 用途 |
|---|---|---|
| 冷冻食品 | 冷冻素饺子、冷冻素包子 | 快速加热即可食用 |
| 即食食品 | 袋装素咖喱、各种素丼类（盖饭）、自热素食 | 方便快捷 |
| 调料包 | 拌面料包 | 快速制作拌面 |
| 外卖素食 | 外卖素食 | 应急选择 |
| 方便素食 | 方便素食 | 应急选择 |
提示
半成品虽然方便，但建议以新鲜食材为主。半成品可以作为应急或快速用餐的选择。
其他
- 海苔：做汤、调味
- 干蔬菜：如干萝卜丝
- 坚果奶：购买或自制
建立食品柜的步骤
不需要一开始就很完美，我们可以从基础开始，逐步扩展，再进行个性化打造。
| 第一阶段 | 第二阶段 | 第三阶段 |
|---|---|---|
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储存建议
1. 分类储存
干燥食材：
- 谷物、豆类、面粉
- 密封容器，防虫防潮
调味品：
- 避光、阴凉
- 使用密封容器
油类：
- 避光、阴凉
- 某些油（如亚麻籽油）需要冷藏
2. 标签和日期
建议：
- 标注购买日期
- 标注过期日期
- 使用"先进先出"原则
3. 定期检查
建议：
- 定期检查库存
- 及时补充消耗的食材
- 清理过期食材
常见问题
1. 需要准备多少？
答案：
- 根据家庭大小和个人习惯
- 建议：至少能支持一周的烹饪
2. 需要购买替代品吗？
答案：
- 不是必须
- 可以根据个人喜好和预算选择
- 传统食材也能做出美味素食
3. 如何避免浪费？
答案：
- 合理规划
- 使用"先进先出"原则
- 定期检查库存
厨房小结
建立合理的素食食品柜，是素食烹饪的基础。通过逐步积累，合理规划，你就能随时做出美味的素食菜肴。
🥫 "A well-stocked pantry is like a well-stocked toolbox - you have what you need when you need it."
储备充足的食品柜就像储备充足的工具箱——当你需要时，你就有你需要的。
记住：从基础开始，逐步扩展，根据个人喜好和需求建立属于你的素食食品柜！