素食的类型与区别

上一节我们简单介绍了常见的几种素食类型，本节我们将从弹性素到纯净素，再到更小众的生食素和果食素，为你详细介绍素食的丰富谱系。不同文化、宗教与健康理念造就了不同层次的素食方式，了解这些差异有助于更科学地规划饮食，避免健康误区。

主要的素食类型

类型	英文名称	是否吃蛋	是否吃奶	是否吃五辛	主要特点
弹性素	Flexitarian	可选	可选	可选	以植物为主，偶尔吃肉；适合入门
奶蛋素	Lacto-Ovo Vegetarian	✅	✅	可选	最常见的素食形式，营养均衡
奶素	Lacto Vegetarian	❌	✅	可选	避免鸡蛋，强调乳制品蛋白
蛋素	Ovo Vegetarian	✅	❌	可选	仅吃鸡蛋，不吃奶制品
纯素	Vegan	❌	❌	可选	完全植物性饮食，不食动物性成分
纯净素	Pure Vegan / Buddhist Vegan	❌	❌	❌	不含动物性食品及“五辛”；源于佛教文化
生食素	Raw Vegan	❌	❌	可选	食物未经加热超过 48°C，强调自然酶
果食素	Fruitarian	❌	❌	可选	仅食水果、坚果与部分蔬果；极端且不推荐长期

Vegan 不只是“不吃肉”

“Vegan” 一词源于 “Vegetarian（素食者）”，由英国人 Donald Watson 于 1944 年创立。他认为传统素食者虽然不吃肉，但仍食用鸡蛋、牛奶等动物副产品，这与反对动物剥削的理念不符。因此，他在英国成立了 The Vegan Society（英国纯素协会），并创造了 “Vegan” 一词：

Vegan = the beginning and the end of “vegetarian”

（Vegan 是 Vegetarian 的开头与结尾 —— 象征回归本源的彻底素食者）

因此，Vegan 不仅代表一种饮食方式，更成为一种尊重生命、反对动物伤害、追求可持续与环保的生活哲学。

Vegan 的核心理念

Vegan 纯素食者通常遵循以下核心原则：

1. 不食用任何动物性食品

   • 包括肉类、鱼类、禽类、蛋、乳制品、蜂蜜。
   • 食物来源仅限植物性食材（蔬菜、水果、谷物、豆类、坚果、种子等）。

2. 不使用含有动物成分的非食物产品

   • 不使用皮革、羊毛、羽绒、丝绸等动物制品。
   • 选择植物性替代材料，如素皮（Vegan Leather）、有机棉、再生纤维等。

3. 反对动物实验，倡导“零残忍（Cruelty-Free）”生活方式

   • 拒绝使用经过动物实验的化妆品、护肤品、清洁用品等。
   • 支持 Cruelty-Free 认证品牌（如 Leaping Bunny、PETA Approved Vegan）。

4. 关注环境与可持续发展

   • 纯素主义认为畜牧业对气候变化、土地消耗、水资源浪费负有重大责任。
   • 因此，Vegan 同时是一种环保主义实践。

所以，如果你的家人或朋友跟你说他/她是 Vegan，那么就要注意啦！除了一起吃饭时，需要避免任何动物成分食物，给他/她送礼物时也要避免选购有动物成分的物品。（对方一定会觉得你这个人超级细心和暖心 😃）

不吃“五辛”的纯净素

在中国，素食不仅是一种饮食方式，更是一种文化修养的体现。“纯净素”一词常见于佛教文化中，也被称为“净素”或“斋食”。它与一般意义上的“纯素（Vegan）”类似，同样不食用任何动物性食材（包括蛋、奶、蜂蜜等），但在此基础上，更强调心性的清净与身口意的戒律。因此，“纯净素”的特点是“无五辛”。

追溯历史，禁食五辛源自于古印度婆罗门的饮食禁忌，后来演变为中国佛教的“持斋”传统。佛经认为这些辛辣刺激之物被认为容易扰动心神、激发嗔念，对修行者的清净心不利，因此僧侣与修行者禁食。

“五辛”包括哪些？

“五辛”又称“五荤”，具体是指五种具有强烈辛臭味的植物，常见的说法是指：葱、蒜、韭、薤、兴渠。其中，“葱、蒜、韭”比较容易理解，包括大葱、小葱、大蒜、蒜薹、蒜苗、韭菜等；“薤”（读 xiè）通常指“藠头”；而“兴渠”则是产于新疆、印度、伊朗等地的一种多年生草本植物，它也是中药材“阿魏”的原料。在现代，“五辛”一般还包含所有有辛辣味道且气味大的植物 —— 含有大蒜素的葱科植物，例如洋葱。

你可能会好奇：辣椒、姜这些也有辛辣刺激的感觉，那它们是不是五辛？能不能吃？🤔

答案是：辣椒、姜、花椒、麻椒...... 这些都不属于五辛。因为它们虽然也是辛辣的，但吃完之后嘴巴里不会有刺激性的味道，所以它们不属于五辛，纯净素者可以放心食用。

抛开宗教观念，从科学的角度来看，无五辛饮食确实能减少某些刺激性物质摄入（如含硫化物、挥发油），对部分肠胃敏感人群有助消化系统平衡。但应注意补充植物性蛋白与 B 族维生素。在日常生活中，大家可以根据自身情况和地域文化来决定是否选择纯净素的饮食方式。

“纯净素”背后的文化

“纯净素”作为素食类型中特殊的一种，它不仅仅是饮食的选择，背后更折射出一种生活态度。

它代表着：

• 对生命的尊重与慈悲；
• 对内心平静与自省的追求；
• 对身心健康与自然和谐的信念。

在中国传统中，许多寺院、斋堂、乃至民间素食馆，都遵循“纯净素”的标准制作菜肴，不仅不含动物性食材，也不使用葱蒜调味。这样的饮食更显清淡、平衡、安宁，被视为滋养心灵的食物。

提示

除了不食用任何动物性食材、不吃五辛，纯净素者通常还禁止酒精饮料。如果你身边有纯净素的朋友，一定要注意别请他喝酒哦~

虽然“纯净素”与西方的“Vegan”在食材上相近，但背后的理念略有不同：

• Vegan 更强调生态伦理与动物权益，更关注反动物剥削、保护地球、可持续生活；
• 纯净素 则更注重内在修为与精神洁净，更关注清净修身、慈悲众生、远离嗔恚。

这两类人群的区别还是挺明显的，不过它们也有很多交集，可以说殊途同归，最终都是对生命与自然的敬重与爱护。

“生食素”和“果食素”

生食素（Raw Vegan）和果食素（Fruitarian）是两种有代表性的极端素食饮食方式。它们都是纯素饮食（Veganism）的一种延伸形式。

生食素

“生食素”又称“活食饮食（Living Foods Diet）”，主张食物不经加热或温度不超过 42–48°C（约 108°F）。这种理念最早可以追溯到 20 世纪初的自然疗法（Naturopathy）与生命力饮食运动（Vitalism）。追随者认为加热会破坏食物中的酶（Enzyme）、维生素与“生命能量（Life Energy）”，因此生食最能保留自然活力。

• 主要食物：新鲜蔬果、坚果、种子、芽菜、冷榨油、发酵食品。
• 典型做法：果昔、沙拉、生巧克力、坚果奶、生能量棒等。
• 有些人会使用脱水机（Dehydrator）或搅拌机制作生食料理。

这种饮食方式可以保留更多维生素、抗氧化物质，有助于控制体重、促进排毒感。但也具有较大的风险与争议，长期生食可能影响肠胃吸收与免疫系统。因此，生食素更适合短期排毒或阶段性调整，不建议完全替代常规饮食。

果食素

“果食素”可以说是素食中最极端的一支，仅食用“植物自然掉落的果实”，包括：水果、坚果、种子、少量蔬果（如番茄、黄瓜）。其理念源自 19 世纪的伦理素食运动，主张“不伤害植物的生命体”，即不食根、茎、叶。

“果食素”从理论上讲，是最对地球和动植物最“温和”的饮食形式（不伤害生长中的植物）。但实际上这种饮食方式的营养结构严重不均衡，缺乏蛋白质与脂肪。长期实行可能导致血糖不稳、肌肉流失、免疫力下降。

总的来说，“生食素”和“果食素”如果作为短期体验或身心调整，可以尝试；若要长期实践，应在营养师指导下进行，并关注身体反馈。

安东尼食疗

安东尼食疗（Medical Medium Diet）是美国作家 Anthony William 的提出的一个理念，并非严格意义上的素食派别，但它吸收了“生食素”和“果食素”的核心思想，并以灵性疗愈为卖点，是现代西方“新自然主义饮食”的代表。其核心思想是采用高比例果蔬生食，通常是芹菜汁、水果、绿叶菜、草本，从而达到排毒和灵性疗愈的目的。安东尼食疗的争议较大，缺乏临床证据，带有灵性与玄学成分，建议大家慎重选择！

“弹性素”和“蛋奶素”

如果你想尝试素食的生活方式，我们建议你从“弹性素”或“蛋奶素”开始。你不必追求“立刻纯素”，循序渐进更容易坚持下去。

弹性素

弹性素（Flexitarian）又称“半素食”，是最灵活、最适合素食新手尝试的一种方式。它的核心理念是：

以植物性饮食为主，但不完全排斥肉类。

弹性素者通常在平日以蔬菜、豆类、谷物、水果为主食，偶尔（例如社交聚餐、节日或外出旅行时）食用少量肉、蛋、鱼。

弹性素具有以下优势：

• 容易坚持：没有严格禁忌，更贴近日常生活。
• 营养平衡：可灵活补充动物蛋白和维生素。
• 社交友好：外出就餐不受太多限制。
• 环保贡献：即便部分素食，也能显著减少碳排放与资源消耗。

这种饮食方式特别适合：想逐步转向素食但不想“断崖式改变”，以及需要兼顾家庭、工作和社交场合的人。

蛋奶素

奶蛋素是最普遍的素食形式之一。广义上的“蛋奶素”是蛋素、奶素、蛋奶蜜素等素食形式的统称。它的核心理念是：

不吃肉类、禽类、鱼类，但食用奶制品、鸡蛋、蜂蜜等来自动物的副产品。

这种方式既能避免动物屠杀，又能保证营养摄入均衡。事实上，在许多地区（例如印度、欧洲、台湾等），奶蛋素已是广泛接受的主流素食类型。它兼顾了伦理、健康与社会习惯，是“可持续素食生活”的良好平衡点。

从弹性素到纯素的建议

对于想尝试或正在践行素食的朋友，你不需要感到压力，不需要理会所谓的“素食鄙视链”，你不需要追求 100% 纯素。如果你喜欢，让你感到舒适，你可以一直停留在“弹性素”或“蛋奶素”的阶段。

对于初次接触素食的朋友，下面是一份可行的从弹性素到纯素的参考指南：

1. 阶段一：弹性素（Flexitarian）

   • 多吃蔬菜、豆类、谷物；
   • 减少肉类频率（如每周几天无肉日）。

2. 阶段二：奶蛋素（Lacto-Ovo Vegetarian）

   • 完全停止肉类摄入；
   • 通过蛋奶获得营养补充。

3. 阶段三：纯素（Vegan）或纯净素

   • 学习植物蛋白搭配（如豆腐 + 谷物 + 坚果）；
   • 了解营养补充（B12、铁、Omega-3 等）。

这样的渐进式转变，不仅能减少生理不适，也能保持心理平衡与社交融入感，让素食成为一种可持续的生活方式。

🌿 “Small steps matter — every plant-based meal counts.” —— 纯素倡导组织 The Vegan Society

厨房小结

本文介绍了素食的几种常见类型与区别，相信你已经对素食有了更深的了解。

素食的世界远比“不吃肉”复杂，它是一种关于健康、伦理、信仰与地球的思考。从弹性素到纯净素，每一个选择都让我们更接近“有意识地吃”。

🌱 “Be kind to yourself on the way to kindness to all beings.” —— HowToCookVegan